Cinque Regole per Camminare Correttamente e Beneficiare il Cuore, Secondo Harvard
Camminare è un'attività fisica accessibile a molti, ma per ottenere il massimo dei benefici, soprattutto per chi ha superato i 50 o 60 anni, è importante seguire alcuni accorgimenti. Gli esperti dell'Harvard Medical School hanno elaborato un vademecum per rendere la camminata più efficace in termini di pressione sanguigna, tonificazione muscolare e resistenza.
Postura e Respirazione
Non è sufficiente concentrarsi solo sulle gambe. La postura generale gioca un ruolo fondamentale. È essenziale mantenere una postura eretta durante la camminata. Chi trascorre molte ore seduto davanti a un computer tende ad assumere una postura curva, che può compromettere la respirazione.
- Verifica della postura: Per assicurarsi di mantenere una postura corretta, si può controllare l'allineamento posizionando i pollici all'altezza delle costole inferiori e gli indici all'altezza delle anche. L'obiettivo è aumentare la distanza tra questi due punti estendendo la colonna vertebrale.
Lo Sguardo e la Tensione Cervicale
Anche la direzione dello sguardo influenza la postura e il benessere durante la camminata.
- Evitare di guardare a terra: Fissare lo sguardo verso il basso può causare stress a schiena e collo.
- Sguardo in avanti: È consigliabile guardare a una distanza di 3-6 metri, per mantenere una postura corretta e individuare eventuali ostacoli.
Rilassamento delle Spalle
La posizione delle spalle è un altro elemento cruciale per una camminata efficace.
- Riscaldamento: Prima di iniziare, è utile eseguire delle rotazioni delle spalle (verso l'alto, indietro e poi verso il basso) per allentare la tensione.
- Posizione corretta: Durante la camminata, le spalle devono essere rilassate e abbassate, lontane dalle orecchie, per favorire un movimento più libero delle braccia e ridurre la tensione nella parte superiore del corpo.
Il Movimento delle Braccia e il Core
Le braccia contribuiscono significativamente all'efficacia della camminata.
- Movimento a pendolo: Le braccia devono muoversi in modo naturale, come un pendolo, coinvolgendo tutto l'arto e non solo l'avambraccio. Il movimento non dovrebbe superare l'altezza del torace.
- Bacino e addominali: Mantenere il bacino in posizione neutra e contrarre leggermente i muscoli addominali può essere utile, a condizione che la schiena non venga inarcata eccessivamente e il coccige non sia sollecitato troppo.
Il Passo e l'Articolazione
Un passo leggero e controllato è fondamentale per proteggere le articolazioni.
- Transizione tallone-punta: Il passo deve avvenire con una transizione fluida dal tallone alla punta del piede, evitando di "pestare" il terreno.
- Ampiezza del passo: Evitare passi eccessivamente ampi per non sovraccaricare le articolazioni.
Conclusione
Seguire queste cinque regole, elaborate dagli esperti dell'Harvard Medical School, può trasformare una semplice passeggiata in un esercizio fisico completo e benefico per la salute cardiovascolare e muscolo-scheletrica, soprattutto per le persone over 50 e 60. La costanza nell'applicazione di questi accorgimenti è la chiave per ottenere risultati tangibili.